Apa itu Latihan Aerobik?
Latihan Aerobik adalah jenis latihan fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dengan durasi waktu panjang dengan memanfaatkan oksigen sebagai sumber energi utama. Latihan aerobik meningkatkan kapasitas VO₂ max, jumlah oksigen yang dapat digunakan tubuh selama melakukan latihan fisik atau berolahraga.
(1)Menurut Dr. S Jagadeeswari Bharathiraja & A Sadhesh (2017), Latihan Aerobik melibatkan atau meningkatkan penggunaan oksigen oleh tubuh. Semakin kapasitas VO₂ max tinggi semakin kuat dalam menjalankan latihan aerobik.
Apa itu Latihan Anaerobik?
Latihan Anaerobik adalah jenis latihan fisik dengan intensitas tinggi dengan durasi waktu pendek. Latihan ini memiliki tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, massa otot, daya tahan otot, kecepatan dan kekuatan ledakan (power).
(2)Menurut Baechle & Earle (2008), Latihan Anaerobik adalah latihan dengan intensitas tinggi seperti latihan beban, plyometrik, kecepatan, kelincahan dan latihan interval yang dilakukan secara berulang dengan jeda waktu istirahat.
Manfaat Latihan Aerobik
Latihan Aerobik memiliki peran penting dalam menjaga dan meningkatkan fungsi jantung, paru-paru serta metabolisme tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat dari Latihan Aerobik:
- Meningkatkan sirkulasi darah dan oksigenasi jaringan
- Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat (LDL)
- Menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan HDL
- Membantu pengelolaan berat badan
- Mengurangi stres dan kecemasan
Manfaat Latihan Anaerobik
Latihan Anaerobik memiliki peran penting dalam membantu memperkuat otot, tendon dan tulang. Berikut adalah beberapa manfaat dari Latihan Anaerobik:
- Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang.
- Menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme istirahat (Resting Metabolic Rate).
- Membantu fungsi hormonal dan keseimbangan tubuh.
- Penting dalam aktivitas yang memerlukan kekuatan dan daya ledak.
Cara Umum Melatih Aerobik
Frekuensi: 3-5 kali per minggu
Durasi: 30-60 menit
Intensitas: Sedang (50%-70% MHR) ke Tinggi (70%-85% MHR)
Jenis Latihan: Jalan Cepat, Jogging/Lari , Bersepeda & Berenang
Cara Umum Melatih Anaerobik
Frekuensi: 2-4 kali per minggu
Durasi: 20-45 menit
Intensitas:
- Beban: 60%-90% MHR dari 1 repetisi maximum.
- HIIT: 85% MHR
Volume:
- 2-5 sets dengan 6-12 reps.
- Istirahat antar set: 30 detik – 2 menit
Jenis Latihan:
- Resistance Training: squat, deadlift, bench press
- HIIT: sprint, burpee, jumping jack
- Plyometrik: box jump, jump squat
Sumber Referensi
(1)Bharathiraja, S. J., & Sadhesh, A. (2018). Aerobic exercise for enhancing physical fitness and healthy life being. In International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education (Vol. 3, Issue 1, pp. 652–654). https://www.journalofsports.com
(2)Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). National Strength and Conditioning Association.
Penulis: Dr.dr. Rika Haryono, Sp.K.O, Subsp. AL
Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.
