Mengapa Anak Aktif Butuh Latihan yang Terukur?

Pertumbuhan & Perkembangan Optimal
Sistem muskuloskeletal anak sedang dalam proses pertumbuhan. Oleh karena itu, latihan yang tidak terukur (terlalu berat atau terlalu sering) dapat menyebabkan gangguan pada pertumbuhan tulang, sendi dan pelat pertumbuhan (growth plate). ⁽¹⁾Berdasarkan studi dari DiFiori et al. (2014), mengatakan bahwa overtraining pada anak dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebih (overuse injury), seperti sindrom nyeri patellofemoral, fraktur stres dan tendinopati.
Menjaga Keseimbangan Beban & Pemulihan
Latihan yang tidak disesuaikan dengan kapasitas anak dapat menyebabkan kelelahan kronis, penurunan performa dan meningkatkan risiko terkena cedera. ⁽²⁾Menurut Jayanthi et al. (2020), anak-anak yang terlalu fokus pada satu jenis olahraga atau intensitas tinggi tanpa cukup pemulihan memiliki risiko cedera lebih tinggi dibandingkan mereka yang latihan bervariasi dan terukur.
Pembentukan Kebiasaan & Motivasi Jangka Panjang
Latihan yang terlalu berat atau tidak menyenangkan dapat mengurangi minat anak terhadap latihan fisik di masa depan. Dengan latihan yang terukur dan sesuai dapat mengembangkan hubungan positif dengan olahraga dan mempertahankan gaya hidup aktif hingga dewasa.

Cara Mengatur Latihan Anak Aktif yang Aman

1. Gunakan Prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type)
Prinsip FITT sangat direkomendasikan karena efektif dalam penyusunan program latihan untuk anak:

Frequency (Frekuensi): 3–5 kali per minggu.
Intensity (Intensitas): Sedang hingga tinggi, dengan pengukuran aman (lihat poin berikut).
Time (Durasi): 60 menit per sesi, bisa dibagi dalam beberapa bagian.
Type (Jenis): Variasi aktivitas aerobik, penguatan otot, dan koordinasi motorik.

2. Monitoring dengan Skala Persepsi (RPE) yang Disesuaikan Anak
Anak-anak dapat belajar mengenali rasa lelah mereka dengan bantuan OMNI RPE Scale—sebuah versi yang disederhanakan dari skala Borg, yang lebih mudah dipahami anak usia 6–12 tahun. Latihan aman untuk anak biasanya berada di skala 5–7 dari 10, yaitu intensitas yang terasa “agak berat” tapi masih menyenangkan dan dapat dilakukan tanpa risiko.

3. Latihan Kekuatan Otot
Latihan keseimbangan dan koordinasi seperti berdiri satu kaki, jalan tumit ke ujung jari kaki atau menggunakan bola atau kursi dapat mengurangi risiko jatuh, memperbaiki propriosepsi dan refleks.

4. Pendekatan Latihan Progresif dan Individualisasi
Latihan harus meningkat secara bertahap, baik dari segi volume, intensitas, maupun kompleksitas gerakan. Peningkatan yang disarankan adalah maksimal 10% per minggu agar tubuh anak dapat beradaptasi tanpa risiko overload.

5. Perhatikan Sinyal-sinyal Tubuh
Beberapa tanda latihan terlalu berat pada anak antara lain:

Nyeri sendi atau tulang yang menetap >48 jam
Sulit tidur atau mudah marah
Penurunan performa tiba-tiba
Hilang minat terhadap olahraga

Apabila gejala-gejala ini muncul, program latihan harus dievaluasi ulang dengan menurunkan intensitas dan memberi waktu istirahat.

6. Sertakan Variasi dan Unsur Bermain
Latihan anak sebaiknya menyenangkan dan variatif karena apabila terlalu monoton cenderung menurunkan motivasi dan meningkatkan risiko cedera. Latihan berbasis permainan (play-based conditioning) dapat meningkatkan kepatuhan dan minat terhadap program latihan dan memperkuat kemampuan fisik secara holistik.

Sumber Referensi

⁽¹⁾DiFiori, J. P., Benjamin, H. J., Brenner, J. S., Gregory, A., Jayanthi, N., Landry, G. L., & Luke, A. (2014). Overuse injuries and burnout in youth sports: a position statement from the American Medical Society for Sports Medicine. British Journal of Sports Medicine, 48(4), 287–288.
⁽²⁾Jayanthi, N., Kleithermes, S., Dugas, L., Pasulka, J., Iqbal, S., & LaBella, C. (2020). Risk of injuries associated with sport specialization and intense training patterns in young athletes: A Longitudinal Clinical Case-Control study. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 8(6).

Penulis: Ihsan Budi Satria, S.Pd

Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.