Program Latihan Setelah Lebaran
Program latihan akan dibagi menjadi 3 fase dengan tujuan mengembalikan performa secara bertahap sebelum menjalankan pertandingan atau kompetisi:
Fase 1: Adaptasi & Pemulihan Tubuh
Fase 2: Meningkatkan Kekuatan & Daya Tahan Fisik
Fase 3: Simulasi Pertandingan
Fase 1: Adaptasi & Pemulihan Tubuh
Setelah periode istirahat dan konsumsi makanan setelah Lebaran, tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beradaptasi kembali ke pola latihan intensitias tinggi. Fokus utama fase ini adalah mobilitas, daya tahan dasar dan teknik gerakan pada minggu ke 1 & 2 setelah lebaran.
Latihan yang disarankan:
1. Latihan Mobilitas, Fleksibilitas & Peregangan
Dynamic stretching, foam rolling, yoga ringan.
2. Latihan Kardio Aerobik
Jogging santai, bersepeda, berenang selama 30-40 menit dengan zona detak jantung rendah.
3. Latihan Teknik & Fondasi
Gerakan dasar spesifik olahraga dengan intensitas ringan.
Fase 2: Meningkatkan Kekuatan & Daya Tahan Fisik
Setelah tubuh mulai terbiasa dengan latihan, saatnya membangun kembali kekuatan, daya tahan otot dan eksplosivitas untuk meningkatkan performa sebelum mengikuti pertandingan atau kompetisi. Fokus utama fase ini adalah meningkatkan kekuatan, power dan efisiensi gerakan, pada minggu ke 3 & 4 setelah lebaran.
Latihan yang disarankan:
1. Latihan Beban
Lakukan latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, pull-ups dan shoulder press. Lakukan 3-4 set dengan 6-10 repetisi.
2. Latihan Plyometric
Lakukan latihan seperti box jumps, medicine ball throws atau single & double hops. Lakukan 2-3 set dengan 6-10 repetisi.
3. Latihan Interval (HIIT)
Lakukan Sprint selama 30 detik dan istirahat 30 detik dengan total sets 5-8.
Fase 3: Simulasi Pertandingan
Pada fase ini, latihan harus meniru kondisi pertandingan untuk memastikan tubuh siap menghadapi intensitas pertandingan atau kompetisi. Fokus utama fase ini adalah meningkatkan kecepatan, reaksi, daya tahan spesifik dan kesiapan stamina dan mental pada minggu ke 5 & 6 setelah lebaran.
Latihan yang disarankan:
1. Latihan Kelincahan & Reaksi
Lakukan latihan ladder drills, cone drills dan yang berbasis reaksi dengan total 3-5 sets dengan 5 reps.
2. Game Simulation Drills
Latihan dalam format pertandingan atau skenario kompetisi dengan mensimulasikan gerakan dalam olahraga dengan intensitas sedang ke tinggi.
Penulis: Rizky Wahyuga Vilisy, S.Or, AIFO
Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.
