Mengapa Lansia Harus Tetap Melakukan Latihan Fisik?

Latihan fisik adalah pilar penting dalam menjaga kesehatan fisik, mental dan kualitas hidup pada lansia. Beberapa alasan utamanya adalah sebagai berikut:

Menjaga Fungsi Kognitif
Latihan fisik terbukti mampu memperlambat penurunan fungsi kognitif dan menurunkan risiko terkena demensia. ⁽¹⁾Berdasarkan studi dari Lautenschlager et al. (2008), menemukan bahwa 6 bulan melakukan latihan aerobik sedang (seperti berjalan) dapat meningkatkan fungsi kognitif pada lansia dengan mild cognitive impairment (MCI) karena dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan mengurangi inflamasi.
Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
Latihan fisik terbukti efektif menguatkan otot jantung, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin sehingga dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Meningkatkan Keseimbangan Tubuh
Jatuh adalah penyebab utama cedera serius pada lansia. Latihan fisik yang fokus pada kekuatan, keseimbangan dan koordinasi dapat mengurangi insiden jatuh secara signifikan. ⁽²⁾Menurut Sherrington et al. (2011), program latihan dengan komponen keseimbangan dapat menurunkan risiko jatuh pada lansia sebesar 21%.
Mengurangi Risiko Depresi
Latihan fisik memiliki efek antidepresan alami karena dapat memicu pelepasan endorfin, serotonin dan dopamin yang semuanya berperan dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan serta depresi.
Menjaga Kondisi Fisik Tetap Sehat & Bugar
Kelemahan otot, keterbatasan rentang gerak dan penurunan daya tahan fisik menyebabkan lansia menjadi tidak mandiri. Latihan fisik membantu mempertahankan dan bahkan meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas harian secara mandiri.

Metode Latihan Khusus untuk Lansia Agar Tetap Bugar

1. Latihan Aerobik Ringan hingga Sedang

Latihan Aerobik dengan intensitas ringan hingga sedang dapat meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, kontrol metabolik, dan memperbaiki mood. Contoh latihan adalah Jalan kaki cepat (brisk walking), berenang atau aqua aerobic, bersepeda statis dan menari (dansa, zumba lansia).

Durasi dan Frekuensi: 30 menit per hari, 5 hari per minggu (total 150 menit/minggu)

2. Latihan Kekuatan Otot
Latihan kekuatan otot seperti angkat beban ringan (light strength training), resistance band, latihan berat badan tubuh (bodyweight exercise) menjaga dan membangun massa otot, kekuatan dan fungsi neuromuskular.

Frekuensi: 2–3 kali per minggu dengan 5-8 gerakan untuk 1–2 sets dan 10–15 repetisi

3. Latihan Kekuatan Otot
Latihan keseimbangan dan koordinasi seperti berdiri satu kaki, jalan tumit ke ujung jari kaki atau menggunakan bola atau kursi dapat mengurangi risiko jatuh, memperbaiki propriosepsi dan refleks.

Frekuensi: 3 kali per minggu

4. Latihan Fleksibilitas & Mobilitas
Peregangan statis setelah olahraga, yoga senior dan latihan sendi (range of motion exercises) dapat meningkatkan rentang gerak sendi, mengurangi kekakuan, dan memperbaiki postur.

Frekuensi: Setiap hari atau minimal 3 kali/minggu

5. Latihan Fleksibilitas & Mobilitas
Peregangan statis setelah olahraga, yoga senior dan latihan sendi (range of motion exercises) dapat meningkatkan rentang gerak sendi, mengurangi kekakuan, dan memperbaiki postur.

Frekuensi: Setiap hari atau minimal 3 kali/minggu

Sumber Referensi

⁽¹⁾Lautenschlager, N. T., Cox, K. L., Flicker, L., Foster, J. K., Van Bockxmeer, F. M., Xiao, J., Greenop, K. R., & Almeida, O. P. (2008). Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease. JAMA, 300(9), 1027.
⁽²⁾Sherrington, C., Michaleff, Z. A., Fairhall, N., Paul, S. S., Tiedemann, A., Whitney, J., Cumming, R. G., Herbert, R. D., Close, J. C. T., & Lord, S. R. (2016). Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(24), 1750–1758.

Penulis: Ihsan Budi Satria, S.Pd

Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.