Menua Berkualitas
Lansia atau penuaan adalah proses reversibel multifaktorial yang terkait dengan penurunan signifikan fungsi organ tubuh seperti kardiorespirasi, masa otot, dan fungsi neuromuskular. Salah satu metode paling efektif dan efisien untuk melawan perubahan yang berhubungan dengan usia adalah latihan fisik atau olahraga.
Tambah Umur, Otot berkurang?
Menurut penelitian diketahui terjadi penurunan masa otot 0,5% – 1% per tahun yang mengakibatakan penurunan produksi tenaga. Semua perubahan negatif ini menyebabkan masalah dalam melakukan aktifitas sehari-hari, misalnya ada sekitar 42% lansia di Amerika mengalami kesulitan berjalan atau berpindah dari kursi.
Apakah Kita Harus Berdiam Diri?
Salah satu pertanyaan utama mengenai lansia adalah: dapatkah menghentikan perubahan negatif pada tubuh? Jawabannya TIDAK, kita tidak dapat menghentikannya, tetapi kita dapat memperlambat penurunan kebugaran fisik dan kapasitas fungsional. Nutrisi yang tepat dan seimbang, aktifitas fisik yang sesuai merupakan cara paling efektif untuk melawan penurunan kapasitas fungsional yang terkait dengan penuaan.
Lalu Apa Cara Mengatasi Masalah Tersebut?
Aktifitas fisik atau olahraga merupakan salah satu cara untuk menjaga tubuh kita tetap sehat dan bugar. Olahraga dapat membantu mengontrol berat badan, menurunkan resiko penyakit jantung, membantu tubuh mengatur gula dan insulin, meningkatkan kesehatan mental dan mood, mengasah ketajaman pikiran, menguatkan tulang dan otot dan mengurangi resiko jatuh.
Strength, Endurance, Balance, Flexibility
Latihan kekuatan (strengthening), daya tahan (endurance), keseimbangan (balance), kelenturan (Flexibility) dan aktivitas sehari-hari (daily aktivity) adalah strategi paling efektif untuk memberikan efek positif bagi tubuh dan mencegah jatuh pada lansia dan memberi harapan hidup yang lebih tinggi,
5 Macam Tipe Aktifitas bagi Lansia:
1. Kekuatan (strengthening)
Olahraga tipe ini mempunyai tujuan untuk membentuk otot lebih besar, lebih kuat, mencegah penurunan masa otot dan tulang pada lansia. 2-3 kali seminggu dan mengenai semua group otot-otot besar, dengan menggunakan alat seperti: Dumbell, Resistance Band, Beban Tubuh, atau Bergerak Latihan berdiri dan duduk berulang kali.
2. Latihan daya tahan jantung paru (Endurance)
Bertujuan meningkatkan kemampuan pernapasan dan kekuatan jantung. Menurut American Collage of Sport Medicine (ACSM) dan American Heart Association (AHA) merekomendasikan latihan aerobik 30 menit, 5 hari setiap minggunya atau paling tidak 150 menit intensitas ringan sampai sedang selama seminggu, dapat dilakukan seperti: jalan cepat, jogging, dansa, berenang, bersepeda, senam.
Selain kekuatan, perlu juga keseimbangan
3. Latihan keseimbangan (balance)
Berguna pada lansia mencegah jatuh sehingga resiko patah tulang bisa di hindari. Latihan ini dapat dilakukan setiap hari, contohnya: taichi, standing one leg, yoga, otago.
4. Kelenturan (flexibility)
Tipe latihan ini mencegah ketegangan otot dan sendi, mencegah cedera serta menurunkan depresi. Latihan ini dapat dilakukan setiap hari serta mengenai semua sendi-sendi besar, contoh: stretching, yoga, pilates.
5. Aktivitas sehari-hari (daily activity)
Luangkan lebih banyak waktu untuk aktifitas fisik dan lebih sedikit waktu untuk duduk, aktifitas fisik sehari-hari yang dapat dilakukan seperti: jalan santai, pekerjaan rumah tangga, berkebun, mencuci mobil.
Penulis: dr.Zeth Boroh, Sp.KO
Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.
