Mengapa Merancang Program Latihan Itu Penting?
Membuat program latihan yang efektif tidak hanya soal memilih jenis olahraga, tetapi tentang bagaimana merancang program yang sesuai dengan tujuan, kebutuhan dan kondisi tubuh Anda. Kesalahan dalam merancang sebuah program latihan dapat memberikan dampak negatif seperti cedera, overtraining bahkan tidak bisa mencapai kondisi kebugaran dan performa yang diinginkan. Oleh karena itu, sebelum membuat program latihan perlu mengetahui apa yang harus dilakukan dan tidak boleh dilakukan dalam perencanaan program Anda.
Do’s Dalam Merancang Program Latihan
1. Lakukan Penilaian Kondisi Fisik Awal
Sebelum menyusun sebuah program latihan, Anda perlu melakukan penilaian kesehatan secara menyeluruh seperti kebugaran kardiovaskular, kekuatan otot, fleksibilitas, komposisi tubuh hingga riwayat medis. (1)Berdasarkan studi dari American College of Sports Medicine, sebelum membuat program latihan perlu mengevaluasi kebugaran kardiorespirasi, kekuatan otot, fleksibilitas, komposisi tubuh dan riwayat medis agar terhindar dari cedera.
2. Tetapkan Tujuan Dengan Prinsip S.M.A.R.T Goals
Dalam membuat program perlu perencanaan yang jelas, terstruktur, terukur dan relevan untuk mencapai tujuan yang diinginkan dengan waktu yang ditentukan.
3. Gunakan Prinsip FITT (Frequency, Intensity, Time, Type)
Prinsip FITT dapat menjadi dasar dalam menentukan dosis latihan agar terhindar dari cedera, overtraining dan mendapatkan hasil yang optimal. (2)Menurut Garber, C. E., et al. (2011), program latihan yang dilakukan dengan volume dan kualitas yang cukup dapat meningkatkan kesehatan fisik, mental dan kebugaran.
4. Terapkan Prinsip Progression Secara Bertahap
Peningkatan intensitas atau volume latihan harus dilakukan secara sistematis untuk merangsang adaptasi fisik Anda. (3)Menurut Ratamess, N. A., et al. (2009), meningkatkan intensitas atau volume latihan secara sistematis dapat memaksimalkan peningkatan kekuatan dan daya tahan tubuh tanpa menimbulkan cedera.
5. Berikan Waktu Untuk Pemulihan
Pemulihan sama pentingnya dengan latihan karena tubuh beradaptasi saat istirahat untuk mencegah kelelahan berlebih dan overtraining. (4)Menurut Kellmann et al. (2018), apabila pemulihan tidak berjalan dengan baik dapat memicu serangkaian kondisi yang merugikan termasuk pemulihan yang kurang dan nonfunctional overreaching (NFO).
6. Sesuaikan Program dengan Usia dan Kondisi Kesehatan
Anak-anak, lansia atau individu dengan penyakit kronis perlu melakukan modifikasi terhadap program latihan dengan tujuan menjamin keamanan dan efektivitas latihan.
Don’ts Dalam Merancang Program Latihan
1. Melewatkan Pemanasan & Pendinginan
Pemanasan mempersiapkan tubuh secara fisiologis dan mental, sementara pendinginan membantu pemulihan. Apabila Anda tidak melakukan pemanasan atau pendinginan saat berolahraga dapat menyebabkan otot kaku, cedera ligamen dan nyeri otot pasca latihan.
2. Menyalin Program Orang Lain Secara Mentah
Program latihan yang cocok untuk satu individu belum tentu cocok untuk yang lain dengan kondisi tubuh yang berbeda-beda sehingga membuat latihan tidak efektif dan dapat menimbulkan cedera.
3. Meningkatkan Intensitas Secara Drastis
Latihan harus berkembang secara progresif. Peningkatan intensitas yang mendadak bisa membebani sendi dan sistem kardiovaskular sehingga dapat menyebabkan cedera akut, kelelahan ekstrim bahkan burnout
4. Jangan Abaikan Teknik yang Benar
Teknik buruk terutama dalam latihan beban dapat menyebabkan cedera jangka panjang seperti cedera punggung, lutut dan bahu.
5. Mengabaikan Tanda-Tanda Overtraining
Gejala seperti kelelahan kronis, sulit tidur, dan performa menurun adalah tanda bahwa tubuh perlu istirahat. Apabila dipaksakan akan memberikan dampak negatif seperti gangguan hormonal, penurunan imun dan cedera jangka panjang.
Sumber Referensi
(1)American College of Sports Medicine. (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.).
(2)Garber, C. E., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.
(3)Ratamess, N. A., et al. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
(4)Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245.
Penulis: dr. Albertus Quarino, Sp.K.O, Subsp. APK (K)
Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.
