Mengapa Pelari Marathon Perlu Melakukan Strength Training?

Strength training atau latihan kekuatan merupakan komponen esensial dalam program latihan bagi pelari marathon. Strength training membantu meningkatkan RE (running economy) sebesar 2%–8% yang dapat membantu pelari berlari lebih jauh dengan konsumsi energi yang lebih rendah. ⁽²⁾ Latihan kekuatan spesifik untuk lari dapat meningkatkan kekuatan maksimal dan eksplosif, yang penting untuk performa lari jarak jauh. ⁽¹⁾ Menambahkan strength training dalam program latihan Anda dapat meningkatkan performa lari, seperti waktu tempuh dalam time trial dan waktu hingga kelelahan pada pelari jarak menengah dan jauh.

Manfaat Strength Training Untuk Pelari Marathon

Meningkatkan Kekuatan Mental
Strength training menuntut disiplin, kontrol napas dan fokus yang akan berdampak positif pada daya tahan mental saat lomba.
Meningkatkan Keseimbangan Otot dan Stabilitas
Membantu memperbaiki keseimbangan otot dan stabilitas, yang penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan efisiensi gerakan saat berlari.
Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
⁽¹⁾ Penambahan latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, memungkinkan pelari untuk mempertahankan kecepatan lebih lama dan meningkatkan.

Rekomendasi Strength Training Dasar bagi Pelari Marathon

Fokus Utama Saat Latihan Strength Training:

Core Stability: Plank, side plank, bird dog
Lower Body: Squat, lunges, calf raise, glute bridge
Posterior Chain: Deadlift, hip thrust
Balance & Control: Single-leg squat, single-leg deadlift, step-up
Plyometric Exercises: Box jumps, bounding.

Frekuensi:
2–3 kali per minggu pada hari non-lari.

Durasi
30–60 menit per sesi.

Beban
Bodyweight, resistance band, dumbbell atau barbell

Sets & Reps
2-4 sets dengan 6-12 reps, rest 30 detik sampai 1 min per set.

Fase Penting:

Off-season: Volume lebih tinggi, fokus kekuatan umum
Race season: Intensitas rendah, fokus pada maintenance

Sumber Referensi

⁽¹⁾Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., & De Villarreal, E. S. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54(7), 1801–1833. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02018-z

⁽²⁾Prieto-González, P., & Sedlacek, J. (2022). Effects of Running-Specific strength training, endurance training, and concurrent training on recreational endurance athletes’ performance and selected anthropometric parameters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(17), 10773. https://doi.org/10.3390/ijerph191710773

Penulis: Rizky Wahyuga Vilisy, S.Or, AIFO

Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.