Apa itu Progressive Overload & Deloading ?
Progressive Overload adalah prinsip dalam latihan yang mengharuskan peningkatan beban, intensitas atau volume secara bertahap untuk mendorong pertumbuhan otot dan peningkatan performa. Tujuan dari Progressive Overload adalah meningkatkan kekuatan dan massa otot, menghindari stagnasi dalam latihan dan meningkatkan daya tahan dan performa saat berolahraga.
Deloading, di sisi lain, adalah periode di mana intensitas atau volume latihan dikurangi untuk memberikan kesempatan pada tubuh untuk pulih dan mencegah overtraining. Tujuan dari Deloading adalah untuk memperbaiki jaringan otot dan mengembalikan performa ke kondisi terbaiknya.
Manfaat dari Progressive Overload & Deloading
1. Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot
Tanpa peningkatan beban atau intensitas selama latihan, otot Anda tidak akan berkembang lebih jauh.
2. Mencegah Stagnasi dalam Latihan
Jika latihan selalu sama tanpa peningkatan, tubuh akan berhenti beradaptasi yang dapat menyebabkan stagnasi atau “plateau”.
3. Meningkatkan Daya Tahan dan Performa
Baik dalam olahraga kekuatan maupun daya tahan, progressive overload membantu tubuh menjadi lebih efisien dan kuat.
4. Mencegah Cedera dan Overtraining
Deloading membantu tubuh memulihkan diri, mengurangi risiko kelelahan berlebih, cedera bahkan sampai burnout.
Cara Melakukan Progressive Overload
1. Menambah Beban
Tingkatkan berat angkatan secara bertahap seperti 2-10% lebih berat dari sesi sebelumnya.
2. Menambah Repetisi atau Set
Jika tidak bisa menambah beban, tambahkan repetisi atau set latihan.
3. Meningkatkan Intensitas
Kurangi waktu istirahat antar set dengan menggunakan teknik latihan seperti drop set dan supersets.
4. Meningkatkan Frekuensi Latihan
Latih kelompok otot tertentu lebih sering dalam seminggu sesuai kebutuhan Anda.
Cara Melakukan Deloading
1. Mengurangi Beban
Kurangi beban angkatan hingga 40-60% dari beban biasanya.
2. Mengurangi Volume
Kurangi jumlah set dan repetisi tanpa mengubah beban.
3. Menurunkan Intensitas
Hindari latihan hingga failure dan kurangi frekuensi latihan.
4. Fokus pada Teknik
Gunakan waktu deload untuk memperbaiki teknik dan mobilitas tubuh.
Kapan Anda Wajib Melakukan Progressive Overload dan Deloading?
Progressive Overload:
- Ketika latihan terasa terlalu mudah dan tidak lagi menantang.
- Jika progres dalam kekuatan atau ukuran otot mulai stagnan.
- Saat tubuh sudah beradaptasi dengan beban dan pola latihan sebelumnya.
Deloading:
- Setelah latihan intensif selama 4-6 minggu untuk memberikan waktu pemulihan.
- Jika mulai mengalami tanda-tanda overtraining seperti kelelahan berlebihan, nyeri sendi atau kualitas tidur menurun.
- Saat performa justru menurun meskipun latihan semakin berat.
- Sebelum mengikuti pertandingan atau kompetisi.
Penulis: Ihsan Budi Satria, S.Pd
Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.
