Manfaat Tetap Aktif Berolahraga Saat Bulan Puasa
Tetap aktif berolahraga pada bulan puasa bisa berperan penting untuk menjaga menjaga kebugaran, kekuatan otot, massa otot dan daya tahan tubuh. Dengan program periodisasi latihan yang tepat selama bulan puasa tubuh kita akan lebih siap saat menghadapi perubahan pola makan dan aktivitas selama puasa tanpa merasa cepat lelah.
Periodisasi Latihan Saat Bulan Puasa
Periodisasi latihan akan dibagi menjadi 3 tahap agar adaptasi tubuh bisa berjalan lebih optimal:
1. 10 hari pertama saat bulan puasa
2. 10 hari kedua saat bulan puasa
3. 10 hari terakhir saat bulan puasa
10 Hari Pertama Saat Bulan Puasa
Pada fase awal puasa, fokuskan dalam fase adaptasi tubuh terhadap perubahan intensitas olahraga. Intensitas latihan rendah sekitar 25% dari porsi latihan yang biasa dilakukan. Jenis olahraga tidak ada yang spesifik, tetapi harus mengatur tempo dan intensitas rendah agar tubuh tidak terlalu kelelahan dan daya tahan tubuh tetap terjaga.
Latihan yang disarankan:
- Latihan Beban Intensitas Ringan
Penguatan otot menggunakan bodyweight disebabkan tubuh sedang beradaptasi, baik otot maupun metabolisme, pada saat awal bulan puasa. Lakukan 3 sets dengan 10-15 reps. - Kardio Intensitas Ringan
Jalan cepat, bersepeda santai atau jogging ringan selama 10-15 menit setelah latihan penguatan. - Endurance Intensitas Ringan
Latihan dengan durasi 15-30 menit. - Melakukan Stretching (Mobilitas & Fleksibilitas)
Mulai dengan pemanasan dinamis dan diakhiri dengan pemanasan statis setelah latihan.
10 Hari Kedua Saat Bulan Puasa
Pada fase kedua, tubuh mulai beradaptasi dengan baik sehingga dapat menaikkan intensitas dengan tujuan meningkatkan ketahanan otot dan daya tahan tubuh. Intensitas latihan naik dari rendah ke sedang sekitar 50% dari normal. Tetapi, Anda harus menyesuaikan kondisi tubuh saat ini agar tetap fit selama bulan puasa.
Latihan yang disarankan:
- Latihan Beban Intensitas Ringan ke Sedang
Anda dapat menggunakan beban yang sedang dengan total 3 sets dengan 10-15 reps - Kardio Intensitas Ringan ke Sedang
Dapat melakukan jogging setelah latihan atau melakukan HIIT dengan intensitas ringan ke sedang dengan durasi 15-20 menit. - Endurance Intensitas Ringan ke Sedang
Menyesuaikan kondisi tubuh yang sebelumnya 30 menit bisa dinaikan menjadi 45 menit. - Melakukan Stretching (Mobilitas & Fleksibilitas)
Mulai dengan pemanasan dinamis dan diakhiri dengan pemanasan statis setelah latihan.
10 Hari Terakhir Saat Bulan Puasa
Pada fase terakhir, tujuan latihan ditujukan untuk mengembalikan kekuatan otot dan daya tahan tubuh mendekati sebelum berpuasa. Anda bisa melakukannya dengan memperhatikan tempo, intensitas dan pemulihan tubuh agar bisa kembali dengan tahapan intensitas yang nyaman. Intensitas latihan naik dari sedang ke tinggi sekitar 70%-80% dari normal menyesuaikan kondisi tubuh saat ini agar mulai kembali mendekati kemampuan awal sebelum puasa.
Latihan yang disarankan:
- Latihan Beban Intensitas Sedang ke Tinggi
Anda dapat menggunakan beban yang sekitar 70-80% dari angkatan biasa dilakukan dengan total 3-4 sets dengan 10-15 reps. - Kardio Intensitas Sedang ke Tinggi
Dapat melakukan jogging, sprint, HIIT intensitas sedang ke tinggi dengan menyesusaikan dengan detak jantung dan repetisi maksimum Anda. - Endurance Intensitas Sedang ke Tinggi
Menyesuaikan kondisi tubuh yang sebelumnya 45 menit bisa dinaikan menjadi 60 menit. - Melakukan Stretching (Mobilitas & Fleksibilitas)
Mulai dengan pemanasan dinamis dan diakhiri dengan pemanasan statis setelah latihan. Selain itu Anda dapaat mepercepat pemulihan dengan menggunakan foam roller dan massage gun.
Penulis: Rizky Wahyuga Vilisy, S.Or, AIFO
Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.
