Mengapa Persiapan Matang Sangat Penting Sebelum Lari Marathon?

Lari marathon adalah salah satu olahraga yang menuntut kapasitas fisik dan mental ekstrim yang memberikan tekanan besar terhadap sistem kardiovaskular, muskuloskeletal, dan metabolik tubuh. ⁽¹⁾ Menurut Scheer et al. (2021), mengikuti lari marathon tanpa persiapan yang baik dapat secara signifikan meningkatkan risiko cedera risiko cedera muskuloskeletal, kerusakan otot, gangguan metabolik, hingga masalah kardiovaskular akut.

Oleh karena itu, persiapan matang diperlukan untuk:

Mengoptimalkan kapasitas fisik dan mental.
Meminimalkan risiko cedera dan komplikasi medis.
Memastikan performa yang stabil selama lomba.
Mendukung pemulihan yang lebih cepat pasca-maraton.

Persiapan yang Dibutuhkan Sebelum Lari Marathon

Program Latihan Terstruktur
Latihan lari secara bertahap seperti interval dan tempo runs dapat membantu meningkatkan jarak (progressive overload), termasuk sesi long run mingguan. Selain itu, tambahkan latihan penguatan untuk mendukung keseimbangan dan massa otot tubuh terutama pada otot inti dan kaki saat berlari.
Nutrisi & Hidrasi
Carbohydrate loading selama 2–3 hari sebelum mengikuti lomba membantu meningkatkan simpanan glikogen otot. Mencukupi asupan cairan tubuh dengan air putih penting untuk mencegah dehidrasi dan hiponatremia dengan menyesuaikan cuaca dan kebutuhan individu.
Manajemen Cedera & Pemulihan
Memperhatikan gejala awal cedera seperti nyeri lutut atau shin splints agar mendapat perawatan untuk mempercepat proses pemulihan. Jangan lupa untuk waktu deloading (menurunkan intensitas dan volume latihan) selama 2–3 minggu sebelum mengikuti lomba dengan tujuan memaksimalkan pemulihan.
Mempersiapkan Mental
Anda dapat melakukan dengan cara visualisasi lomba, manajemen stres, positif self-talk dan pengembangan strategi pacing untuk mengurangi ketegangan.
Penggunaan Sport Equipment yang Sesuai
Hindari memakai sepatu baru langsung di hari lomba karena dapat memperbesar risiko nyeri dan luka karena bahan belum menyesuaikan ke kaki. Pilih sepatu lari yang sudah dipakai sebelumnya untuk mengurangi lecet, luka dan nyeri pada kaki, selain itu pertimbangkan bantalan kaki yang cocok dengan kebutuhan biomekanik tubuh.

Sumber Referensi

⁽¹⁾Scheer, V., & Krabak, B. J. (2021). Musculoskeletal Injuries in Ultra-Endurance Running: A scoping review. Frontiers in Physiology, 12, 664071. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.664071

Penulis: Ihsan Budi Satria, S.Pd

Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.