Panduan Ideal Menentukan Jumlah Repetisi Saat Latihan

Setiap Jumlah atau rentang repetisi (reps) dalam latihan resistensi memiliki pengaruh yang berbeda terhadap adaptasi fisiologis seperti kekuatan, hipertrofi (pertumbuhan otot) dan daya tahan otot. Berikut adalah panduan kategori repetisi yang dapat Anda menyesuaikan sesuai tujuan latihan Anda: 

• 1-6 Reps: Kekuatan Maksimal 
• 8-12 Reps: Hipertrofi Otot
• 12-15 Reps: Daya Tahan Otot + Hipertrofi Ringan
• > 15 Reps: Daya tahan otot 

1–6 Repetisi: Kekuatan Maksimal

Fokus Utama: Kekuatan maksimal (Maximal Strength)
Beban: 85–100% 1RM (one-repetition maximum)
Manfaat:

• Mengembangkan kekuatan otot secara maksimal
• Meningkatkan aktivasi sistem saraf pusat (neuromuscular adaptations)
• Cocok untuk atlet kekuatan seperti powerlifter dan weightlifter

⁽¹⁾Menurut Schoenfeld, B. J. (2010), latihan dengan “low repetition range” cocok untuk atlet yang mengandalkan kekuatan seperti powerlifter dan weightlifter karena menggunakan beban tinggi dengan istirahat panjang antar set.

8-12 Repetisi: Hipertrofi Otot

Fokus Utama: Hipertrofi otot (Muscle Hypertrophy)
Beban: 70–85% 1RM (one-repetition maximum)
Manfaat:

• Optimal untuk pertumbuhan ukuran otot
• Kombinasi stimulus mekanik dan metabolik
• Cocok untuk individu yang ingin membentuk tubuh atau meningkatkan massa otot

⁽²⁾Berdasarkan studi dari Wernborn, et al. (2007), terdapat peningkatan ketebalan otot saat menggunakan rentang repetisi 8-12.

12-15 Repetisi: Daya Tahan Otot + Hipertrofi Ringan

Fokus Utama: Daya Tahan Otot + Hipertrofi Ringan (Muscle Endurance + Mild Hypertrophy)
Beban: 60–70% 1RM (one-repetition maximum)
Manfaat:

• Meningkatkan endurance otot lokal (local muscular endurance)
• Masih menghasilkan hipertrofi, meski tidak setinggi 8–12 reps
• Lebih ramah bagi sendi, cocok untuk populasi tertentu (pemula, lansia)

⁽³⁾Berdasarkan studi dari Campos, et al. (2002), latihan dengan “intermediate repetition range (12-15 reps)” menghasilkan efek hipertrofik yang lebih besar dibandingkan dengan program latihan dengan “high repetition range (>15 reps)”.

>15 Repetisi: Daya Tahan Otot

Fokus Utama: Daya Tahan Otot (Muscle Endurance)
Beban: <60% 1RM (one-repetition maximum)
Manfaat:

• Meningkatkan ketahanan otot terhadap kelelahan (fatigue resistance)
• Merangsang pembentukan kapiler dan peningkatan enzim oksidatif
• Bermanfaat dalam program rehabilitasi, pemula, atau mereka dengan keterbatasan fisik

⁽³⁾Berdasarkan studi dari Campos, et al. (2002), latihan dengan “high repetition range (>15 reps)” lebih cocok untuk kontraksi submaksimal dan berkepanjangan dengan peningkatan signifikan setelah latihan dalam kekuatan aerobik dan waktu hingga kelelahan.

Sumber Referensi

⁽¹⁾Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
⁽²⁾Wernbom, M., Augustsson, J., Thome´E, R., University of Gothenburg, Linnaeus University, Lundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysis, Department of Orthopaedics, Sahlgrenska University Hospital, G ¨oteborg University, G ¨oteborg, Sweden, & SportRehab Physical Therapy and Sports Medicine Clinic, G ¨oteborg, Sweden. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle Cross-Sectional area in humans. Sports Medicine, 225–264.
⁽³⁾Campos, G., Luecke, T., Wendeln, H., Toma, K., Hagerman, F., Murray, T., Ragg, K., Ratamess, N., Kraemer, W., & Staron, R. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.

Penulis: Ihsan Budi Satria, S.Pd

Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.