Panduan singkat bagi para pelari marathon yang ingin berprestasi.
Marathon dengan sehat, efektif, efisien dan menang merupakan impian para penggemar olahraga yang satu ini. Finish strong saat marathon atau lari jarak jauh merupakan salah satu goal atau tujuan utama para pelari yang tidak sekadar untuk mengejar podium (juara), namun banyak diantara para pelari jarak jauh tidak menyelesaikan race (lomba) dengan finish strong.
Hal tersebut berarti menyelesaikan race (lomba) dengan mempertahankan kecepatan paling tidak lebih dari setengah jarak tempuh, menyelesaikannya tanpa terlihat terlalu kelelahan dan tanpa cedera.
Rekomendasi latihan untuk Finish Strong:
a). Konsistensi adalah tips pertama untuk finish strong konsisten dalam berlatih. Terkadang mereka memiliki jadwal yang tidak menentu hingga intensitas yang naik turun tidak terprogram. Fokus pada pola yang sudah ada selama persiapan hingga sampai menjelang pertandingan, usahakan momentum yang ada jangan diturunkan tiba-tiba.
b). Go low ini merupakan strategi latihan yang penting karena dapat menghasilkan kekuatan diakhir balapan yang panjang seperti lari marathon atau jarak jauh. Berlari dengan go low menguntungkan dalam penggunaan karbohidrat (energy), pelari tidak akan pernah mengalami kekurangan glikogen atau gula darah rendah yang sebagian dirasakan oleh pelari diakhir balapan panjang.
c). Tingkatkan dosis latihan setiap 2 minggu setelah memulai latihan dengan lambat (ringan) dosis latihan dapat ditingkatkan. Dosisi latihan ini dalam arti intensitas, frekuensi, time atau waktu, misalkan 2 minggu pertama latihan dengan intensitas ringan 50% denyut nadi maksimal dan setelah 2 minggu bisa ditingkatan menjadi 60% denyut nadi maksimal serta seterusnya sampai mencapai 80% denyut nadi maksimal. Contoh lain untuk dosis waktu bisa memulai latihan dengan 30 menit dan ditingkatkan setiap 2 minggu menjadi 40 menit dan seterusnya sampai lebih dari 1 jam setiap latihan.
d). Otot yang lelah dan sakit dapat menggagalkan untuk finish strong. Masukkan jadwal latihan kekuatan dalam agenda latihan lari mingguan (melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu) untuk membantu kekuatan berlari.
e). Mile Breakdown, Pola latihan yang dimulai dengan pemanasan (lari ringan) sejauh 2 mil dan tingkatkan kecepatan setiap 1 mil sampai mencapai pertengahan jarak tempuh marathon. Lakukan pemulihan atau penurunan kecepatan yang sama dengan cara peningkatan kecepatan sebelumnya sampai garis finish. Lakukan pola latihan ini 2 kali dalam seminggu.
f).Tempo step-down, Mulai latihan dengan berlari 10 mil kecepatan rendah, setiap 2 mil turunkan kecepatan sebanyak 20 detik/mil lakukan pola latihan ini 2 kali seminggu.
Melatih Kekuatan Mental
Tidak dapat dipungkiri bahwa kekuatan mental adalah salah satu faktor untuk bisa finish strong. Meskipun mungkin terdengar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, belajar menoleransi ketidaknyamanan tubuh atau fisik untuk mencapai tujuan dapat berdampak besar pada kemampuan tubuh untuk menyelesaikan balapan dengan kuat pada saat perlombaan. Ada strategi khusus yang dapat digunakan untuk meningkatan ketangguahan mental:
a). Berlatih merangkai setiap tantangan sebagai peluang untuk meningkatkan diri, sehingga dengan adanya tantangan ini dapat diselesaikan sampai garis finish. Bayangkan diri anda melintasi garis finish pada balapan berikutnya, bayangkan bangga dengan jarak tempuh latihan yang telah anda capai sebelumnya, teknik ini dapat dipraktekan pada hari pertama.
b). Fokus pada tujuan intrinsik atau pribadi, belajar mengabaikan gangguan saat berlari dan berlatih mengatasi tantangan saat berlari.
c). Ketangguhan mental juga dapat ditingkatkan dengan meningkatan kepercayaan diri bahwa tubuh anda mampu untuk menyelesaiakn semua tantangan saat berlari.
Penulis: dr. Zeth Boroh, Sp.KO
Bersambung ke : Waktunya Finish Strong Saat Marathon! (Bag.2)
Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan kesehatan Anda. Jika menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.
