Panduan singkat bagi para pelari yang ingin berprestasi.
Marathon merupakan aktifitas yang berdurasi panjang, oleh karena itu dalam artikel ini masih ada beberap ahal yang perlu diperhatikan agar Anda bisa menyelesaikan race dengan baik.
3. Nutrisi olahraga
Program latihan lari jarak jauh atau marathon yang menuntut latihan ketahan yang berat memerlukan bahan bakar dan strategi pemulihan yang cukup untuk mencegah keleleahan dan mengoptimalkan adaptasi latihan. Pembatasan energi dan nutrisi yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan, kekurangan gizi, ketidakseimbangan hormon, cedera dan gangguan mata. Dengan mengikuti beberapa aturan nutrisi atau bahan bakar untuk tubuh diharapkan mendapatkan hasil finish strong. Beberapa tips yang bisa dilakukan untuk pemenuhan nutrisi seperti:
Sebelum berlari…
a). Fokus pada protein
Meningkatkan asupan protein adalah salah satu langkah terpenting yang dapat dilakukan dalam persiapan marathon. Protein membantu membagun otot, mempercepat pemulihan, dan menghindari cedera. Pelari membutuhkan sekitar 50-70% lebih banyak protein dari pada non pelari, yang setara sekitar 200 gram ayam di makan setiap hari.
b). Pemenuhan karbohidrat
Pada hari-hari sebelum balapan sebaiknya pastikan persediaan bahan bakar (glikogen otot) terpenuhi. Makan lebih banyak karbohidrat tidak berarti makan berlebihan atau makan sebanyak mungki itu hanya berarti memastikan lebih banyak kalori harian yang berasal dari karbohidrat dengan mengorbankan beberapa lemak. Sebaiknya makan besar terakhir pada waktu makan siang sehari sebelum perlombaan dan makan lebih ringan di malam hari. Di pagi hari penting untuk makan sarapan yanng kaya karobhidrat.
Usai berlari…
c). Hidrasi
Hidrasi itu penting menjelang, selama dan setelah marathon, sama pentingnya hidrasi saat tidak berlatih. Cairan mengatur suhu tubuh, membuang sel-sel yang rusak dan memastikan bahwa persendian cukup terlumasi.
d). Pemulihan
Sesi latihan intensitas tinggi seperti lari jarak jauh menghabiskan simpanan glikogen sehingga mengkonsumsi makanan atau cemilan kaya karbohidrat segera setelah selesai latihan akan membantu memaksimalkan pemulihan. Makanan atau cemilan pemulihan juga harus mencakup sekitar 20-25 gram protein untuk membantu perbaikan otot. Termasuk lemak sehat juga akan membantu mengurangi peradangan.
4. Mengetahui kondisi tubuh terhadap resiko cedera
Pelari seharusnya mengetahui kondisi tubuh atau fisik mereka kapan membutuhkan waktu untuk istirahat. Hal ini disebabkan oleh adanya kemungkinan kerusakan jaringan atau cedera apabila tetap melanjutkan latihan. Tanda-tanda yang biasanya bisa dijadikan pedoman kapan menurunkan intensitas atau istirahat sepenuhnya adalah adanya nyeri tiba-tiba yang dirasakan pada jaringan otot atau sendi saat berlari atau setelah berlari, merasakan ketegangan atau kaku berlebihan pada jaringan otot di daerah tubuh tertentu, setelah melakukan pemulihan satu atau dua hari ternyata tubuh masih meraskaan belum cukup waktu, seperti merasakan kelelahan, terasa pegal-pegal, kaku dan lain sebagainya. Semua itu merupakan tanda-tanda dari tubuh kita yang merespon untuk istirahat dulu.
Semoga dengan artikel ini dapat membantu para pelari untuk finish strong, lakukan dengan pola latihan yang tetap, teratur, terukur, terarah dan konsisten akan membuahkan hasil yang lebih baik, selamat mencoba.
Penulis: dr. Zeth Boroh, Sp.KO
Disclaimer:
Artikel ini hanya bertujuan untuk memberikan informasi umum dan tidak menggantikan saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi untuk informasi dan panduan yang spesifik sesuai dengan situasi dan kebutuhan kesehatan Anda. Jika Anda menghadapi kondisi gawat darurat medis, segera hubungi layanan kesehatan terdekat atau rumah sakit. Anda harus mengkonsultasiken kondisi kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan, olahraga, nutrisi, pengobatan apa pun.
